野菜スープと米ぬか油がイイ！ サビないカラダを作るために…〈週刊朝日〉
8/19(日) 7:00
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ニンジンにはカロテン類が多く含まれ、葉は抗酸化力が非常に強い
老化を早め、がんや認知症、動脈硬化や高血圧など、さまざまな病気の原因にもなる「活性酸素」。その対策として注目されているのがファイトケミカルだ。「第7の栄養素」とも言われるが、どのように摂取したらいいのか。
【レシピ】食事でつくるサビないカラダ スープの作り方
体内では作り出すことができないので、食事で摂取する必要がある。例えばポリフェノールは苦いが、お茶やコーヒー、ワインやチョコレートなどの嗜好（しこう）品を通じてだと取りやすい。
嗜好品をいつも食べるのは難しいので、野菜から、より効率的に取れる食事法を紹介しよう。
米国立がん研究所は、食生活指針において、野菜と果物をたくさん食べる必要性を指摘してきた。米国では野菜や果物の摂取量が1980年代から、増加傾向になった。
一方日本では、野菜を食べる量が不足している。厚生労働省は1日に食べる野菜の量を350グラム以上としているが、多くの人が下回っている。2016年の「国民健康・栄養調査」によると、野菜摂取量の平均値は276.5グラムで、この10年間で減少している。
野菜が大切だとわかっていても、外食やコンビニが定着している今の生活環境では簡単ではない。これでは体がサビる一方になってしまう。
そこで注目されているのが、野菜をスープにすることでファイトケミカルを効率的に取る方法だ。
長年抗がん剤の研究をし、ノーベル賞候補ともいわれる熊本大学名誉教授の前田浩氏の『最強の野菜スープ』（マキノ出版）によると、野菜をゆでてスープにすれば「10～100倍」も抗酸化力が高まるという。
「野菜の抗酸化力の強さ（抗脂質ラジカル活性の比較）」では、生の野菜をすりつぶした冷水抽出物と、5分間煮沸したゆで汁を比較している。
ゆでたほうが圧倒的に抗酸化力が増したのだ。『最強の野菜スープ』では次のように解説している。
＜生の野菜をそのまま食べても、ファイトケミカルはわずかしか吸収することができません。ファイトケミカルの多くは、野菜の細胞の中にあります。細胞は、セルロースという食物繊維の一種でできた頑丈な細胞壁に包まれています>
野菜の細胞壁は刻んだり、咀嚼（そしゃく）したりしても、ほとんど壊れない。体内で消化酵素によって吸収しやすくしようとしても、なかなかうまくいかない。
だが、加熱するといとも簡単に壊れて、細胞内の有効成分が溶け出す。だからスープにするのが効果的なのだ。
加熱すると減少してしまうビタミンCも、汁に溶け出すことで摂取しやすくなる。ご飯を食べる前にスープを飲めば、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
米・ハーバード大学でがんや免疫について研究した麻布医院の高橋弘院長は、野菜スープを日々の食事に取り入れている。がん患者から「がんになったら何を食べたらいいのか」と問われたことがきっかけで、ファイトケミカルを効率よく取るスープを考案したという。
野菜スープは15年間ほぼ毎日取り続けていて、体重は89キロから76キロに減量した。おかげで実年齢は67歳だが、血管年齢43歳、体内年齢47歳まで若返ったと高橋院長は喜ぶ。
高橋院長だけでなく前田氏も実践する野菜スープの作り方を見ていこう。
野菜はそれぞれ持っているファイトケミカルが異なるので、同じものばかりではなく、季節のものを取り入れ3～6種類を組み合わせるとバランスがいい。
野菜の摂取目標350グラムをサラダで取るのは大変だが、普段の食事にプラス一品としてスープを加えれば目標達成は可能だ。ファイトケミカルも上手に吸収できる。具体的なレシピを次のページで公開している。みなさんの食卓にもどうだろう。
ほかにも注目すべき食材がある。抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれている「米ぬか油」だ。宮澤陽夫（てるお）東北大学教授（食品学）はこう語る。
「米ぬかにあるトコトリエノールという不飽和型のビタミンEは、がん細胞を抑える効果があるのです」
がん細胞を移植したマウスにトコトリエノールを2週間与えると、がん細胞の増殖が抑えられ小さくなることが宮澤氏の研究で明らかになった。
昔は玄米もよく食べていたのでビタミンEも取れていたが、今では白米が主流だ。そこで宮澤氏は、米ぬか油を料理に使うことを勧める。ビタミンEは水溶性ではなく脂溶性なので、油から取るのが正解だ。米ぬか油は繰り返し使っても劣化しにくいため、揚げ物に活用しやすい。油は太ると過度に避ける人もいるが、健康には欠かせない食品なので、野菜や果物に加えてきちんと取るようにしたい。
ここまで見てきたように、サビないカラダをつくるには食事が一番重要だ。活性酸素は今もあなたの体で、遺伝子や細胞を傷つけているかもしれない。明日から食事を改善して、健康生活を目指そう。（本誌・岩下明日香）
※週刊朝日 2018年8月17－24日合併号より抜粋
